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え?コレステロール管理って塩分も管理しないとダメだったの?

コレステロール管理

 

血圧が120を切ると目眩が始まり、とうとう日常生活に支障が出て、降圧剤を減らしてもらって1ヶ月。
このところ、少し血圧が高くなったことを先生に話したら「高い日が続くようなら、目眩はあきらめて薬を増やすしかないですね」って言われてしまいました。

前回の血液検査の結果も出てきていて
今の先生のところでの血液検査は初めてだったのですが・・・
医大では、私のコレステロールはもうどうしようもないねって言われ続けていたのですけれど・・・
「コレステロール管理をしっかりしていかないと薬を増やします」って言われてしまいました。

はぁ。
いままで、仕方がないねって言われていたのだけれど、本気で取り組めってことですかね?
一応、この一年で10キロ減で、自分でできるところから取り組んではいるんですけど・・・
最初の日に、それも報告したよね。そんなことを心の中でブツクサ思いながら先生の話を聞いていたら・・・

コレステロールは「塩分管理も大切」と言ったのを聞いて、
「え?血圧だけじゃなくてコレステロールもなんですか?」と聞き返したら
「知らない人が多いけど、コレステロールの管理も塩分管理は必要なんだよね」って。

知ってた?
血圧だけじゃなくて、コレステロールも塩分管理が大切なんだって!!

 

 

コレステロールは治療ではなくコントロールが大切

私は、最新のコレステロール用の薬が腎臓だったか肝臓だったかが悪化して飲めない体質のため、コレステロール・コントロールが難しいと医大の先生に言われてしまいました。

仕事をしていたときは、とりあえず、薬を飲んで、体重は増えないようにして、とりあえず歩いて〜くらいの緩い管理でしたが・・・
仕事を辞めたので、

とにかく「体重を標準」まで落とす!を第一の目標にして生活してきました。
10キロ減の第一目標を達成したのに、やっぱり、コレステロール値は異常・・・
なんで??と思っていたのですが、
もしかして「塩分」なのでしょうか?

脂質異常症(高脂血症)

脂質異常症(高脂血症)の治療は、長年の生活習慣を改善すべく、まずは禁煙・食事・運動に配慮し、標準体重の維持を生活習慣に取り入れることからはじまります。

治療ではなくコレステロール・コントロールと考えて効果的に行うことが大切です。

参考:動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版

  1. 医師への相談「問診・血液検査実施」
  2. 食事療法 + 運動療法
    食事療法と運動療法で脂質管理目標値とならない場合は、次の段階へ
  3. 薬物療法

※動脈硬化性疾患の発症リスクの高い方(すでに心筋梗塞・狭心症などにかかったことのある方など)は、生活習慣の改善と同時に薬物療法が考慮されます。

薬を飲んでも下がらない私って・・・(^^ゞ

 

生活習慣改善のための7箇条

今までも気をつけてきたけれど、もう一度再確認することに

  1. 禁煙し、受動喫煙を回避する
    私は、喫煙しませんが、夫がヘビースモーカーなので「受動喫煙」がね (^^ゞ
  2. 過食を抑え標準体重を維持する
    ちょっと、食べ過ぎただけで、パカンと太る体質もなんとかならないですかね?
  3. 肉の脂身、乳脂肪、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす
    これは、私の場合、食べても食べなくても変化なしだった。
    魚は苦手なので、とりあえず1週間に2回食べるとかしている。
    サバ缶で血圧はさがるの?
  4. 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす
    私は、玄米平気なんだけれど、夫がダメで。7 分つきにしたり、もち麦を混ぜたりしているけれど、余り効果は感じられなかったかな。
    野菜と海藻も、食べ続けても感じられない。
    唯一、果物はスコンと血圧が下がるので、たぶん、食べ続けたらコレステロールもコントロールできるのかな?と思うのだけれど、、、太るんだよね、、、
  5. 食塩を多く含む食品の摂取を控える
    頑張っているつもりだけれど、まだまだ、多く摂取しているのかも
  6. アルコールの過剰摂取を控える
    昔から、飲みません
  7. 有酸素運動を1日30分以上行う
    ポケゴとドラクエGOで、歩いてクリアしている。
    私が痩せる歩数も把握している
    ポケモンGOとドラクエウォークでダイエット!

やれることは、やっているんだけどなぁ
全然、低くならないんですけど・・・

だから、医大の先生は、体質的なものかもしれないって言っていたんだけど、今度の先生は、13年間の治療の経過は知らないので、がんばれと。
もう、これ以上は、がんばれませんけど・・・

 

コレステロールが高いと言われたら、まずは食習慣を見直そう

参考:
コレステロールが高い人の食事療法(毎日の食生活で気をつけたいこと)
田辺三菱製薬

コレステロール管理

高コレステロール血症の治療の基本は食事療法です。
食事に注意するだけで、薬を使わずにコレステロールが下がることもあります。
薬が必要な場合でも、食事に気をつけていれば薬の効果が高まります。

いろいろな食品をバランスよく食べて、おいしく、無理なく、食事療法を続けましょう。

食事療法のポイント

  1. 夕食の量を現在よりも減らしましょう
    減らしきっているんだけどなぁ(苦笑)
  2. 主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけましょう
    一応、心がけてるつもりなんだけど・・・料理苦手だから、これ以上は無理
  3. 肉よりも魚や大豆製品を積極的に食べましょう
    魚は週2回で、大豆製品は毎日取っているんだけどな
  4. 緑黄色野菜を十分にとりましょう
    取っているつもり・・・つもり・・・

 

自分の標準体重を知ろう

食べ過ぎのチェックは、体重の変化で最もよくわかります。
標準体重に近づくように、減量を心がけましょう。
急激な減量は体調をくずす原因となります。ゆっくり、気長に取り組みましょう。

●標準体重=身長(m)×身長(m)×22

●BMI=体重(kg)/身長(m)×身長(m)

BMIと適正体重(高精度計算サイト)CASIO

計算サイトを利用すると、簡単に適正体重を計算してくれるので、便利です。このサイトは、脂肪を減らす運動も計算してくれます。

BMI適正体重

2019/10/04現在であと3キロ減!
がんばろう!!

和食を中心とした食生活を
「夕食は食べ過ぎない」「食後は食べない」を心がける

  • 夕食を現在の量よりも減らす
    日本人は、朝食や昼食より夕食をたくさん食べる習慣があります。
    朝食や昼食でとった分のエネルギーは消費されますが、夕食で取り過ぎた余分なエネルギーは体の中に蓄えられ、肥満の原因となります。
    朝・昼の食事を抜いて、夕食にたくさん食べるのは逆効果です。
  • 夕食後の飲食は避けよう
    せっかく夕食を減らしても、その後に食べてしまっては意味がありません。
    夕食後の間食や、主食の後の夜食などは避けましょう。
  • 和食には利点がいっぱい
    昔ながらの日本食には、コレステロールが高い人の食生活に取り入れたいすぐれた知恵が沢山あります。
    ●ご飯は魚や大豆製品と相性が良い
    ご飯には魚や、納豆、豆腐、味噌汁などの大豆製品のおかずがよく合う。
    ●主食・主菜・副菜の3つの組み合わせ
    主食と主菜だけでなく、おひたしや酢の物などの副菜を組み合わせると、緑黄色野菜や海藻などを上手に取ることができます。
    ●油を使わない料理が多い
    煮物や蒸し物など、油を使わない主菜・副菜が多いので、油の量を減らすことができます。

 

油を減らす工夫

脂肪は体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、取り過ぎるとコレステロールを増やします。油の少ない食品を選んだり、調理に使う油を減らしましょう。

  • 揚げ物や油をたくさん使った料理をなるべくさける
  • フッ素樹脂加工のフライパンを使って油の使用量を減らす
  • サラダにはマヨネーズよりポン酢やノンオイルドレッシングを
  • 植物性油を使う
  • ラードやバターなどの動物性油脂は控えめに

 

肉の上手な食べ方

肉には体をつくるタンパク質が豊富に含まれており、欠かせない食品の一つですが、脂肪をたくさん含みます。
調理の仕方を工夫して、脂肪を減らして上手に食べましょう。
肉料理が好きな人は、食べる頻度を減らしましょう。

  • 脂身や鶏肉の皮を取り除く
  • 霜降り肉や、脂身の多いロース、バラ肉、挽肉は頻度を減らし、赤身の肉を
  • ゆでる・蒸す・網焼きで油を落とす

 

肉を焼いたときに出る肉汁でソースを作ったり、肉のゆで汁をシチューやスープにしたりするのはさけましょう。
せっかく落とした脂肪を食べてしまうことになります

 

コレステロールの多い食品と食べ方

コレステロールを多く含む食品は、取り過ぎると血中にコレステロールを増やす原因となります。
コレステロールの多い食品を知って、食べる頻度や1回の量を減らしましょう。

  • 卵・卵製品
    卵料理は1日〜2日に1個分程度に
  • 乳製品
    牛乳は低脂肪牛乳を選び、多くても1日にコップ2杯程度(300cc)まで。その他の乳製品も低脂肪の製品を選びましょう。
  • 洋菓子
    卵や牛乳、生クリームなどの乳製品がたくさん使われています。
    食べる頻度を減らし、1度にたくさん食べ過ぎないようにしましょう。
  • レバー・内臓
    動物の内臓はできるだけ控えましょう。
  • 魚卵・いか・えび・貝など
    魚卵やいか・えび、貝などはコレステロールが多い食品です。
    コレステロールが高い人は食べる頻度を減らしたり、緑黄色野菜や海藻などの副菜を一緒に食べるなどの工夫をしましょう。

 

食物繊維はコレステロールを減らす働きが

食物繊維は腸の中でコレステロールを吸着して、便と一緒に排泄する働きがあります。野菜や果物の他、こんにゃく、豆、海藻などに含まれており、副菜にうまく取り入れたい物です。
しかしそればかり食べていると、腸の粘膜を傷つけたり、他の栄養素まで排泄して栄養オバランスを崩してしまいます。

食物繊維が多い食品

  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • きのこ類
  • こんにゃく
  • 海藻類

など

 

コレステロールの酸化を抑える

コレステロールが高い人の多くは、血液中に悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えています。
この状態が長く続くと、悪玉コレステロールは酸化されて血管の壁に貯まりやすくなります。動脈硬化を防ぐためには、悪玉コレステロールを減らすだけでなく、酸化を抑えることが大切です。
ビタミンE・C、カロチンやポリフェノールなどを多く含んだ食品を積極的に取りましょう。

酸化を抑える食品

  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 大豆・大豆製品
  • 香辛料
  • 赤ワイン、緑茶

など

 

食物繊維・酸化を抑える食品

野菜

野菜は毎食、食べるようにしましょう
そのうち半分以上は色の濃い野菜(緑黄色野菜)となるように
にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、青菜(ほうれん草、小松菜、大根葉など)、ピーマン、トマト、ごぼう、にら、ニンニクの芽など

1回の食事でとりたい量の目安

  • 生野菜(サラダ)なら、両手に軽く山盛り1杯
  • 野菜炒めなら、両手に平らに1杯
  • おひたしなら、片手に山盛り1杯

果物

果物は糖分も多いので、食べ過ぎないように

大豆・大豆製品

豆腐・おから、納豆、きなこ、みそ、煮豆

きのこ

しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきだけ など

 

食物繊維の多い食品

穀類

玄米・胚芽米・ライ麦パン・シリアル(コーンフレークなど)

海藻、こんにゃく

昆布、ひじき、こんにゃく、しらたき、やきのり

 

酸化を抑える食品

ごま

すりごま、ごまペースト

赤ワイン、緑茶

赤ワイン、ぶどう果汁、緑茶

赤ワインは酸化を抑える効果がありますが、アルコールにはかわりありません。アルコールが飲めないのに無理して飲んだり、他のお酒の代わりにたくさん飲むのは好ましくありません。飲み過ぎては逆効果。
1日の適量はグラスに1〜2杯まで

 

魚にはEPAとDHAがいっぱい

魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれる物質が豊富に含まれています。
これらには血液の流れをよくする働きがあります。
また、酸化を抑える物質も含まれています。肉料理が好きな人も、魚料理を食べる頻度を増やしましょう。

EPA・DHAが多い魚

EPAやDHAは、白身や赤身の魚より、背の青い魚に沢山含まれています

  • いわし
  • さば
  • ぶり
  • さんま
  • あじ
  • さけ

など

EPA・DHAを逃がさない調理法

  • ホイル焼き
  • 煮魚
  • 刺身

焼き魚にすると脂肪と一緒にPEA・DHAも落ちてしまいます。

野菜と一緒に調理すると、野菜にEPA・DHAがしみこんで、より効果的に食べられ、同時に野菜も取ることができます。

魚の缶詰を利用しましょう

鮮魚の料理がなかなかできない人は、缶詰の利用も可能です。
缶詰は「油漬け」よりも「水煮」を使いましょう

 

等分、塩分、アルコールの取り過ぎ、飲み過ぎにも気をつけましょう

甘い物は1日1回だけ

食事にいくら気を遣っても、甘い物を間食していたのでは意味がありません。砂糖は、体の中で分解されて中性脂肪を増やします。

  • 菓子は1日1回だけ(とくに夕食後はさけましょう)
  • 洋菓子よりも和菓子を
  • 袋にたくさん入ったお菓子はついついたくさん食べてしまうので、1個だけ食べきれるものを
  • 食べ始めるとやめられないタイプの人は、とりあえず1ヶ月やめてみる努力を
コレステロール管理

コレステロールが高い人も塩分控えめ

塩分を控えたいのは高血圧の人だけではありません。
コレステロールの高い人が、塩分の取り過ぎで血圧も高くなると、心臓病を起こす危険が高まります。
また、塩分は食欲を増やしたり、甘い物やアルコールの呼び水になってしまいます。

アルコールは少しずつ減らす努力を

少量のアルコールは善玉(HDL)コレステロールを増やすと言われています。しかしアルコールはカロリーが高く、肥満の原因となります。
酸化を抑える赤ワインも1日にグラス1〜2杯まで

  • つまみには塩辛い物をさけ、緑黄色野菜や海藻を選びましょう
  • 中性脂肪が高い人は、特に注意が必要です

日頃からコーヒーをたくさん飲む習慣のある人は、過剰な飲み過ぎに注意しましょう。

1日の適量は…

  • ビール … 大瓶1本
  • ウイスキー … シングル3杯
  • ワイン … グラス1〜2杯
  • 日本酒 … 1合

 

血液検査の記録

血液検査の結果は、採血した日の状態ではなく、1〜2ヶ月前の状態なので、一喜一憂しないで、半年とか一年とかの長いスパンで判断すれば良いよと医大の先生が言っていました。

開業医でお世話になり、検査の結果は、採血した翌月に確認することになるので、だいたい2〜3ヶ月前の私の状態ということになるんでしょうね。

とりあえず記録しておきます。

血液検査

  • 総コレステロール
    コレステロールは体の細胞膜や血管壁を構成したりするなど、重要な役割を担っています。
    高い値の場合は、動脈硬化を引き起こし生活習慣病の原因になります。[基準値] 130~220 ㎎/㎗
  • 中性脂肪
    エネルギー源として糖質が貯蔵用に変化した脂肪です。
    蓄えが多すぎると肥満や脂肪肝になります。
    [基準値] 30~149 ㎎/㎗
  • HDLコレステロール
    善玉コレステロールといわれ、血管壁からコレステロールを取り除く役割があります。
    喫煙や運動不足で低値となります。
    [基準値] 40~110 ㎎/㎗
  • LDLコレステロール
    悪玉コレステロールといわれ、高値の場合は血管壁に沈着し、動脈硬化の原因になります。
    [基準値] 40~119 ㎎/㎗

2019/10/04の結果

前回(4/26)より改善した数値(基準内になった)

  • 総タンパク
  • γ-GTP
  • ヘモグロビンA1c

コレステロール値以外は、基準値になった〜
実は、沢山「H」マーク付いてたんだ〜
ウォーキングして、痩せただけで、改善しているって、歩くってすごいね。

コレステロール値、悪化してるし・・・

  • 総コレステロール … 246
  • 中性脂肪 … 229(前回171だから、ヤバい〜)
  • LDLコレステロール …145(前回170)
    もうちょっとじゃね?
    もう少し、がんばれば基準値になるんじゃね?

 



 

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花み
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仕事を辞めて1年。後悔するかな?と思ったけれど、全然そういうことなかった。 周りを気にせずに、自分がやりたいことが出来る幸せをかみしめてます。 令和1年は「自分にブレーキをかけるな」を合い言葉に、やってみたいことを尻込みせず、どんどん挑戦したいです。 今、楽しんでいるのは、ポケモンGO・ウォーキング・ダイエット・タティングレース・刺繍・料理・iPhoneで写真を撮ること。