bloodpressure

1年間歩いて10キロ減。さらに高血圧・脂質異常症も改善した。続けるって大切!

1年間歩いて10キロ減

 

主治医に「メタボ解消すれば数値は良くなる」っていわれ続けたけれど、メタボ解消って本気を出さないと解消しないんですよね。

解消するためにすることって、元々が苦手だから、やらなかったわけだし。苦手なことを続けるって大変なんですよね。

お金をかけずに「メタボ解消」っていったら、やっぱり「ウォーキング」です。はぁぁ。動くことが嫌いなのに・・・というわけで、歩くことが楽しくなるグッズに頼りました。

でも、豆腐のようなメンタルの私。嫌なことがあると、それを理由に歩くことを止めちゃうんですよね。

13年間、歩き続けられた理由

  • 無理しない
  • 楽しく歩けるグッズに頼る

第一段階の目標が「10キロ減」だったので、歩いて無事達成できました。
今は、最終目標「15キロ減」残り5キロ減です。

13年間歩き続けてなんとなく見えてきた「血圧が安定する歩数」と「体重が減り始める歩数」があるなと思っていました。

  • 血圧が安定する歩数 … 8000歩以上
  • 体重が減り始める歩数 … 12000歩以上

私だけの歩数なのかな?と思っていたのですが
「生活習慣病」は歩くだけで9割治るという本に記載されていた歩数と一致してました。

生活習慣病は歩くだけで9割治る

13年間、歩き続けたからこそ見つけた私だけの歩数かと思っていたけれど、他の人にも効果があるようです。

 

 

10キロ痩せるために、わざわざジムに通って辛い運動をする必要はありません。
ウォーキングで10キロ減できました!

 

13年間
メタボ解消のために続けてきたのは「歩くこと」と「酢」を飲むこと

効果があるよっていわれたのは、それなりに試してみるのですが、飽きやすいし、そもそも動くことが苦手な私は、続くわけがないんですよね。

というわけで、続かなかったけど、短期間で効果があったものは

  • WiiFit
    これ、楽しかったですよ。
    続かなかった理由は、日常の生活が忙しくなっちゃったから
  • スロートレーニング
    これ、ものすごく効果あった。
    続かなかった理由は、楽しくなかったから

 

13年間続けている「酢」を飲むこと

血圧が下がるよっていうものも、いろいろ試しているけれど、効果があるように感じたのは「酢」。

「酢」は飲み続けないと、血圧が戻ってしまうような気がします。
当然、苦手な食材なんですよね。だから、飲んだり飲まなかったりしていましたが・・・

数年前に「リンゴ酢ダイエット」がはやってから、リンゴ酢を飲むようになり、それ以降は、毎日飲んでます。でも、リンゴ酢で痩せた感じはしませんでした。

というか、酢を飲んで太ったことある。太った理由は、リンゴ酢が美味しくて飲み過ぎたのが原因です。

飲み続ければ血圧安定効果があるような気がするので、その後も「酢」は飲み続けてます。

 

血圧安定のために「酢」を飲む場合注意すべき事

「酢」なら、何でも良いだろうと、売っている物を、その時の気分で買っていたのですが、ある日、購入した「酢」を飲んだとたん、カコン!と血圧が上がったんですね。

最初「酢」が原因だと思わなかったので、何が理由なのかと不思議に思って、考えられるところから消去していったら、残ったのが「酢」。

あわてて、成分を確認したら、塩分量が多かった(苦笑)

実は私、料理用酒とか料理用みりんとかもダメな人なんですよ。だから、昔ながらの製法で作られていない「酢」もダメな体質みたいで・・・
ついでにいえば、出しパックも塩分が高いものがあって、購入するときは、塩分量の確認が必要という、面倒くさい体質です。

「酢」を買うときは、塩分表示にも気をつけて
瓶に入っている物なら、塩分は少ないけど、プラボトルの物は塩分が高めのような気がします。

 

「酢」の取り方

料理で酢を取るのは、面倒くさいですよね。ほら、私、料理苦手だし、毎日、酢を使った料理を作るのは面倒くさい。というわけで、基本「水で割って飲む」です。

私が毎日飲んでいる方法は

  • 水で割る
  • お味噌汁に入れる(家族にも飲ませるためと、味噌の調整のため)

です。

酢が苦手な人は、水で割って飲むのは難易度が高いですよね。
味噌汁なら、大さじ1を入れるくらいなら、たぶん、飲めると思うので、一度試してみて。
味噌で血圧は上がらないって言われているけれど、私は上がるんですよ。だから、味噌を少なめにして酢で調整してます。大さじ1でも「酸っぱい」って感じるときは、小さじ1からはじめてみても良いんじゃないかな?
我が家は、私が「酢」になれすぎて、ドバドバ入れるので、時々、「すっぱ!味噌汁」になってしまってますが (^^ゞ

 

「酢」を飲むのが苦手な人には

飲みやすいと言えば「リンゴ酢」ですよね。それでも、酸っぱい!苦手!という人は、水ではなくて、牛乳とかで割ってもOKですよね。

牛乳で割るとヨーグルトみたくなりますよね。長年飲んできて気づいたのだけれど、牛乳で割ってヨーグルトになるタイプの酢は、血圧が安定するけれど、ヨーグルトにならないタイプの酢は、血圧の効果がありませんでした。※私だけかもしれません。

 

今、一押しの飲む酢は「美酢(ミチョ)」

美酢は酸っぱくないです。
本当に酢?って思うくらい甘くて美味しい。で、がぶ飲みして胃をやられました(苦笑)
何でも適量が大切です。
もしかすると、飲み過ぎると太るかも?

酢が苦手っていう人にオススメです
私が好きなのは「マスカット」です。
1週間に1本消費なので、たぶん、飲み過ぎだと思う (^^ゞ
口寂しいときにも、飲んだりしているしね。

 

13年間 つづけている「歩くこと」

「歩くこと」は、基本はお金をかけないで楽しめる運動ですが・・・
意志が弱い私が13年間続けることができたのは、やっぱり、道具に助けられたことも大きいと思います。

ポケモンGOが始まる前は、育成型万歩計で、歩いていました。
元々、育成型ゲームが大好きだった私にピッタリな万歩計でしたね。歩いた歩数でエンジェルが育つのが楽しかったです。

 

てくてくエンジェルが壊れてしまい、FitBitを付けて 歩くようになったけど、楽しくなかった。
Fitbit

仕事をしていた頃は、一日8000歩目標にしていたので、とりあえず、歩数記録だけしていた感じ。

  • 8000歩は痩せなかった
  • 血圧は安定していた

 

今は、ポケモンGOとドラゴンクエストウォークで歩く距離を後押ししてもらっている

ポケモンGOドラゴンクエストウォークダイエット
ポケモンGO・ドラゴンクエストウォークでウォーキングダイエット。目指せ!5キロ減! 全国のウォーキングダイエッターの皆さん! 元気に楽しくウォーキングしてますか? 私は、ウォーキングのお供ポケモンGO(ポ...
  • 毎日1万歩以上歩くようになったら痩せた
  • 痩せなくなって、停滞期かな?と思ったけど、数値を見たら、痩せる境目が11000歩だったことに気づく
  • ポケモンGOでいうと、1週間50km達成が痩せる距離だった

※あくまでも私の場合です。

 

ダイエット効果があった歩き方

痩せるためには、ただ、ダラダラと歩いていてもダメなんですね。でも、いきなり長距離も歩けないので、少しずつ、体力を付けながら、長距離でも歩ける体を作っていくことも必要なんだと思います。

私も、10年間、毎日8000歩を歩いていなかったら、いきなり毎日1万歩は歩けなかったと思います。
継続は力なりですよね。

 

痩せる効果が期待できたこと
  • 毎日1万歩以上(できる限り11000歩は歩く)
    雨とかで歩けない日は、スクワット
  • お腹に力を入れて歩く
  • モデルウォーク ←これ、筋肉痛になる
  • ストレッチ ←これ、ウエストが細くなった6cm減です

なんとなく、毎日歩いて、思ったことです。

 

頑張りすぎないように許していること
  • 体が辛い日は、休んでも良い
  • 雨や雪の日は、休んでも良い
  • 動悸息切れが酷い日は距離を短くしても良い

無理をして、歩くことが嫌いにならないように、こんなかんじで、許していることも。歩きたくなくて、雨乞いする日もある(笑)

 

歩くことで効果があったこと
  • 落ち込んだ気持ちが前向きになる
  • 降圧剤の薬の量が減った
  • つまずくことがなくなった

雨乞いをするくらい、歩くことを拒否しているのに、歩き出すと前向きになるのが不思議。嫌なことも忘れちゃうし。気持ちが切り替えられなくても、ドラクエウォークのクエストをしていれば忘れられるしね。

気持ちが後ろ向きなときこそ、歩こうよ!って、自分にいつも言い聞かせてます。

歩くことは快楽だそうですよ!

 

病気予防のに効果がある歩数

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利博士が行った大規模調査(中之条研究)から、歩数と病気予防との関係

歩数は一日当たり
時間は、早歩きの時間

  • 寝たきり … 2000歩(0分)
  • うつ病 … 4000歩(5分)
  • 認知症、心疾患、脳卒中 … 5000歩(7分30秒)
  • 動脈硬化、がん、骨粗しょう症 … 7000歩(15分)
  • 高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム(75歳以上) … 8000歩(20分)
  • 高血糖 … 9000歩(25分)
  • メタボリックシンドローム(75歳未満) … 10000歩(30分)
  • 肥満 … 12000歩(40分)

 

がん予防のために推奨される運動量

国立研究開発法人 国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがん予防

18〜64歳 … 毎日60分
歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日行うとともに、息がはずみ、汗ばむ程度の運動も、毎週60分程度行う

65歳以上の高齢者 … 毎日40分
強度を問わずに身体活動を毎日行う

 

メタボ健診の検査項目

食べることが大好きな私、食事制限はちょっとね〜。とりあえず、食べることはストレス発散でもあったので、食べることよりもウォーキングをすることにしたけれど、、、

たぶん、糖質制限 + ウォーキング が、正しいメタボ解消だったのかもね。

 

メタボ健診の検査項目

  • 腹囲
    へそまわりのサイズ。内臓脂肪の蓄積状態が予想できる。
    男性:85cm以上
    女性:90cm以上
  • BMI
    肥満度。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出
    25以上
  • 血圧
    収縮期血圧と拡張期血圧を測定。動脈硬化の要因になる高血圧の程度を判定
    収縮期血圧:130mm以上
    拡張期血圧:85mm以上
  • 空腹時血糖
    空腹時の血糖値。糖尿病のリスクがわかる
    100mg/dl以上
  • HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)
    過去1〜2ヶ月の血糖値の平均状態。糖尿病のリスクがわかる
    5.6%以上
  • 中性脂肪
    動脈硬化の原因になる中性脂肪の値を調べる
    150mg/dl以上
  • HDL(善玉)コレステロール
    善玉コレステロールから動脈硬化のリスクがわかる
    39mg/dl以下

 

歩くための準備

日常のなかにウォーキングを組み込むには、ファッションも大切。
お気に入りのファッションで、楽しくウォーキング。

ウォーキングシューズを選ぶ3つのポイント

私は半年くらいで靴が消耗します。雨の日に滑って転んで、慌てて靴を買い直すことも度々。

靴は、楽しく歩くためのモチベーションにも繋がるので、ある程度、お金をかけることも必要です。

性能、履き心地、見た目等、多少効果でも自分に合った靴を探すこと

 

靴選びのポイント

  • 着地の衝撃を和らげる靴
    かかと部分のクッション性が高い靴を選びましょう。
    長く歩けるように、かかと部分が安定しているかもチェック。
  • 自分に合った靴
    足がむくみやすい夕方に試し履き
    □土踏まずの部分のアーチラインが合っているか
    □かかとをつけたときに、足のカーブに合っているか
    □横幅が窮屈ではないか、ゆるくないか
    □つま先が当たったり、指が曲がったりしないか
    □甲が圧迫されないか
    □くるぶしが当たらないか
  • 思わず歩きたくなる靴
    見た目や履き心地の良さも重要

 

歩くときのファッション

オススメは手ぶらかリュックサック。
紫外線対策も忘れずに

  • 歩くことを最優先にするなら手ぶらが一番
  • 手ぶらが無理ならリュックサック
    ショルダーバッグは、左右どちらかに重みがあるので、体のバランスを崩しかねません。
  • 紫外線対策は、UVカット効果のある化粧品や日焼け止めクリームを使ったり、帽子をかぶる、サングラスで目を保護するなど、日傘以外の対策を
  • 紫外線が少ない時間帯の早朝や夕暮れどきを狙って歩く

 

風景

ある日、窓に映っている自分の歩いている姿を見てガーン。
歩き方が、おばちゃん!!
歩幅が広くて、ペタペタ歩いていて、かっこわるい!

これは、
モデル歩きだよ!って、モデル歩きをしたら、バランスが取れずグラグラ。
こ、怖かった。
体幹が悪くなっている。
さらに、ガーン!!でした。

というわけで、できる限り、私はモデルよ!と思いながら、モデル歩きをするように。
でも、ものすっごく、疲れて、長くは歩けませんが・・・
筋肉痛にもなるので、たぶん、痩せる効果があるはず・・・

モデル歩きは、見た目が格好良いだけではなく、
上半身と下半身を交互にねじる正しい歩き方。

上半身も使って全身で歩けるようになると、着地時の衝撃が吸収されて、長い時間歩けるように。
さらに、体幹が鍛えられるので、運動効果も抜群。
代謝がアップし、自然とダイエットにもなります。

 

私は、モデル歩きをするときは、白線が引いてある部分を利用して歩いています。
※交通量が少ないから出来る。

1本線の上を歩くときは、不安定になるため、上半身と下半身を連動させると共に、体幹を効果的に使う必要があり、それが内臓脂肪を減らして肥満予防につながり、生活習慣病や動脈硬化のリスクを下げます。
足の筋肉も使うことから筋力を維持し、バランスをとるために脳をフル稼働すると、認知症予防にもなります。

 

今回、読んだ「生活習慣病は歩くだけで9割治る」は、13年間、歩いてきて、たぶん、こうじゃないかな?という、私なりの漠然とした事を裏付けてくれる本でした。
これからも、自分に合ったウォーキングを楽しく長く続けていきたいと思います。

生活習慣病を患っている方の共通点を見つけることができました。生活習慣病の人は、日常生活においてほとんど歩いていないということ。反対に、健康的な人は歩くことを習慣化しています。
ウォーキングで健康になるには、ちょっとしたコツがあります。闇雲に歩けばいいというものではありません。
「生活習慣病は歩くだけで9割治る」は、ウォーキングと生活習慣病の密接な関係を知り、ダレにでも簡単にできるウォーキングの準備と実践の方法が紹介されています。

 

私、よく肩甲骨当たりが筋肉痛で辛くなるんですよね。
どうして、肩甲骨?って思っていたのですが、この「生活習慣病は歩くだけで9割治る」を読んで肩甲骨の重要性を知りました。

 

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花み
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