主治医に「メタボ解消すれば数値は良くなる」っていわれ続けたけれど、メタボ解消って本気を出さないと解消しないんですよね。
解消するためにすることって、元々が苦手だから、やらなかったわけだし。苦手なことを続けるって大変なんですよね。
お金をかけずに「メタボ解消」っていったら、やっぱり「ウォーキング」です。はぁぁ。動くことが嫌いなのに・・・というわけで、歩くことが楽しくなるグッズに頼りました。
でも、豆腐のようなメンタルの私。嫌なことがあると、それを理由に歩くことを止めちゃうんですよね。
第一段階の目標が「10キロ減」だったので、歩いて無事達成できました。
今は、最終目標「15キロ減」残り５キロ減です。
13年間歩き続けてなんとなく見えてきた「血圧が安定する歩数」と「体重が減り始める歩数」があるなと思っていました。
- 血圧が安定する歩数 … 8000歩以上
- 体重が減り始める歩数 … 12000歩以上
私だけの歩数なのかな？と思っていたのですが
「生活習慣病」は歩くだけで９割治るという本に記載されていた歩数と一致してました。
13年間、歩き続けたからこそ見つけた私だけの歩数かと思っていたけれど、他の人にも効果があるようです。
13年間メタボ解消のために続けてきたのは「歩くこと」と「酢」を飲むこと
効果があるよっていわれたのは、それなりに試してみるのですが、飽きやすいし、そもそも動くことが苦手な私は、続くわけがないんですよね。
というわけで、続かなかったけど、短期間で効果があったものは
- WiiFit
これ、楽しかったですよ。
続かなかった理由は、日常の生活が忙しくなっちゃったから - スロートレーニング
これ、ものすごく効果あった。
続かなかった理由は、楽しくなかったから
13年間続けている「酢」を飲むこと
血圧が下がるよっていうものも、いろいろ試しているけれど、効果があるように感じたのは「酢」。
「酢」は飲み続けないと、血圧が戻ってしまうような気がします。
当然、苦手な食材なんですよね。だから、飲んだり飲まなかったりしていましたが・・・
数年前に「リンゴ酢ダイエット」がはやってから、リンゴ酢を飲むようになり、それ以降は、毎日飲んでます。でも、リンゴ酢で痩せた感じはしませんでした。
というか、酢を飲んで太ったことある。太った理由は、リンゴ酢が美味しくて飲み過ぎたのが原因です。
飲み続ければ血圧安定効果があるような気がするので、その後も「酢」は飲み続けてます。
血圧安定のために「酢」を飲む場合注意すべき事
「酢」なら、何でも良いだろうと、売っている物を、その時の気分で買っていたのですが、ある日、購入した「酢」を飲んだとたん、カコン！と血圧が上がったんですね。
最初「酢」が原因だと思わなかったので、何が理由なのかと不思議に思って、考えられるところから消去していったら、残ったのが「酢」。
あわてて、成分を確認したら、塩分量が多かった(苦笑)
実は私、料理用酒とか料理用みりんとかもダメな人なんですよ。だから、昔ながらの製法で作られていない「酢」もダメな体質みたいで・・・
ついでにいえば、出しパックも塩分が高いものがあって、購入するときは、塩分量の確認が必要という、面倒くさい体質です。
「酢」を買うときは、塩分表示にも気をつけて
「酢」の取り方
料理で酢を取るのは、面倒くさいですよね。ほら、私、料理苦手だし、毎日、酢を使った料理を作るのは面倒くさい。というわけで、基本「水で割って飲む」です。
私が毎日飲んでいる方法は
- 水で割る
- お味噌汁に入れる(家族にも飲ませるためと、味噌の調整のため)
です。
酢が苦手な人は、水で割って飲むのは難易度が高いですよね。
味噌汁なら、大さじ１を入れるくらいなら、たぶん、飲めると思うので、一度試してみて。
味噌で血圧は上がらないって言われているけれど、私は上がるんですよ。だから、味噌を少なめにして酢で調整してます。大さじ１でも「酸っぱい」って感じるときは、小さじ１からはじめてみても良いんじゃないかな？
我が家は、私が「酢」になれすぎて、ドバドバ入れるので、時々、「すっぱ！味噌汁」になってしまってますが (^^ゞ
「酢」を飲むのが苦手な人には
飲みやすいと言えば「リンゴ酢」ですよね。それでも、酸っぱい！苦手！という人は、水ではなくて、牛乳とかで割ってもOKですよね。
牛乳で割るとヨーグルトみたくなりますよね。長年飲んできて気づいたのだけれど、牛乳で割ってヨーグルトになるタイプの酢は、血圧が安定するけれど、ヨーグルトにならないタイプの酢は、血圧の効果がありませんでした。※私だけかもしれません。
今、一押しの飲む酢は「美酢(ミチョ)」
美酢は酸っぱくないです。
本当に酢？って思うくらい甘くて美味しい。で、がぶ飲みして胃をやられました(苦笑)
何でも適量が大切です。
もしかすると、飲み過ぎると太るかも？
酢が苦手っていう人にオススメです
私が好きなのは「マスカット」です。
1週間に１本消費なので、たぶん、飲み過ぎだと思う (^^ゞ
口寂しいときにも、飲んだりしているしね。
13年間 つづけている「歩くこと」
「歩くこと」は、基本はお金をかけないで楽しめる運動ですが・・・
意志が弱い私が13年間続けることができたのは、やっぱり、道具に助けられたことも大きいと思います。
ポケモンＧＯが始まる前は、育成型万歩計で、歩いていました。
元々、育成型ゲームが大好きだった私にピッタリな万歩計でしたね。歩いた歩数でエンジェルが育つのが楽しかったです。
てくてくエンジェルが壊れてしまい、FitBitを付けて 歩くようになったけど、楽しくなかった。
仕事をしていた頃は、一日8000歩目標にしていたので、とりあえず、歩数記録だけしていた感じ。
- 8000歩は痩せなかった
- 血圧は安定していた
今は、ポケモンGOとドラゴンクエストウォークで歩く距離を後押ししてもらっている
- 毎日1万歩以上歩くようになったら痩せた
- 痩せなくなって、停滞期かな？と思ったけど、数値を見たら、痩せる境目が11000歩だったことに気づく
- ポケモンGOでいうと、１週間50km達成が痩せる距離だった
※あくまでも私の場合です。
ダイエット効果があった歩き方
痩せるためには、ただ、ダラダラと歩いていてもダメなんですね。でも、いきなり長距離も歩けないので、少しずつ、体力を付けながら、長距離でも歩ける体を作っていくことも必要なんだと思います。
私も、10年間、毎日8000歩を歩いていなかったら、いきなり毎日1万歩は歩けなかったと思います。
継続は力なりですよね。
痩せる効果が期待できたこと
- 毎日1万歩以上(できる限り11000歩は歩く)
雨とかで歩けない日は、スクワット - お腹に力を入れて歩く
- モデルウォーク ←これ、筋肉痛になる
- ストレッチ ←これ、ウエストが細くなった6cm減です
なんとなく、毎日歩いて、思ったことです。
頑張りすぎないように許していること
- 体が辛い日は、休んでも良い
- 雨や雪の日は、休んでも良い
- 動悸息切れが酷い日は距離を短くしても良い
無理をして、歩くことが嫌いにならないように、こんなかんじで、許していることも。歩きたくなくて、雨乞いする日もある(笑)
歩くことで効果があったこと
- 落ち込んだ気持ちが前向きになる
- 降圧剤の薬の量が減った
- つまずくことがなくなった
雨乞いをするくらい、歩くことを拒否しているのに、歩き出すと前向きになるのが不思議。嫌なことも忘れちゃうし。気持ちが切り替えられなくても、ドラクエウォークのクエストをしていれば忘れられるしね。
気持ちが後ろ向きなときこそ、歩こうよ！って、自分にいつも言い聞かせてます。
歩くことは快楽だそうですよ！
病気予防のに効果がある歩数
東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利博士が行った大規模調査(中之条研究)から、歩数と病気予防との関係
歩数は一日当たり
時間は、早歩きの時間
- 寝たきり … 2000歩(０分)
- うつ病 … 4000歩(5分)
- 認知症、心疾患、脳卒中 … 5000歩(7分30秒)
- 動脈硬化、がん、骨粗しょう症 … 7000歩(15分)
- 高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム(75歳以上) … 8000歩(20分)
- 高血糖 … 9000歩(25分)
- メタボリックシンドローム(75歳未満) … 10000歩(30分)
- 肥満 … 12000歩(40分)
がん予防のために推奨される運動量
国立研究開発法人 国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがん予防」
18〜64歳 … 毎日60分
歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日行うとともに、息がはずみ、汗ばむ程度の運動も、毎週60分程度行う
65歳以上の高齢者 … 毎日40分
強度を問わずに身体活動を毎日行う
メタボ健診の検査項目
食べることが大好きな私、食事制限はちょっとね〜。とりあえず、食べることはストレス発散でもあったので、食べることよりもウォーキングをすることにしたけれど、、、
たぶん、糖質制限 ＋ ウォーキング が、正しいメタボ解消だったのかもね。
メタボ健診の検査項目
- 腹囲
へそまわりのサイズ。内臓脂肪の蓄積状態が予想できる。
男性：85cm以上
女性：90cm以上 - BMI
肥満度。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出
２５以上 - 血圧
収縮期血圧と拡張期血圧を測定。動脈硬化の要因になる高血圧の程度を判定
収縮期血圧：130mm以上
拡張期血圧：85mm以上 - 空腹時血糖
空腹時の血糖値。糖尿病のリスクがわかる
100mg/dl以上 - HbA1ｃ(ヘモグロビンエーワンシー)
過去１〜２ヶ月の血糖値の平均状態。糖尿病のリスクがわかる
5.6％以上 - 中性脂肪
動脈硬化の原因になる中性脂肪の値を調べる
150mg/dl以上 - HDL(善玉)コレステロール
善玉コレステロールから動脈硬化のリスクがわかる
39mg/dl以下
歩くための準備
日常のなかにウォーキングを組み込むには、ファッションも大切。
お気に入りのファッションで、楽しくウォーキング。
ウォーキングシューズを選ぶ３つのポイント
私は半年くらいで靴が消耗します。雨の日に滑って転んで、慌てて靴を買い直すことも度々。
靴は、楽しく歩くためのモチベーションにも繋がるので、ある程度、お金をかけることも必要です。
性能、履き心地、見た目等、多少効果でも自分に合った靴を探すこと
靴選びのポイント
- 着地の衝撃を和らげる靴
かかと部分のクッション性が高い靴を選びましょう。
長く歩けるように、かかと部分が安定しているかもチェック。 - 自分に合った靴
足がむくみやすい夕方に試し履き
□土踏まずの部分のアーチラインが合っているか
□かかとをつけたときに、足のカーブに合っているか
□横幅が窮屈ではないか、ゆるくないか
□つま先が当たったり、指が曲がったりしないか
□甲が圧迫されないか
□くるぶしが当たらないか - 思わず歩きたくなる靴
見た目や履き心地の良さも重要
歩くときのファッション
オススメは手ぶらかリュックサック。
紫外線対策も忘れずに
- 歩くことを最優先にするなら手ぶらが一番
- 手ぶらが無理ならリュックサック
ショルダーバッグは、左右どちらかに重みがあるので、体のバランスを崩しかねません。 - 紫外線対策は、UVカット効果のある化粧品や日焼け止めクリームを使ったり、帽子をかぶる、サングラスで目を保護するなど、日傘以外の対策を
- 紫外線が少ない時間帯の早朝や夕暮れどきを狙って歩く
ある日、窓に映っている自分の歩いている姿を見てガーン。
歩き方が、おばちゃん！！
歩幅が広くて、ペタペタ歩いていて、かっこわるい！
これは、
モデル歩きだよ！って、モデル歩きをしたら、バランスが取れずグラグラ。
こ、怖かった。
体幹が悪くなっている。
さらに、ガーン！！でした。
というわけで、できる限り、私はモデルよ！と思いながら、モデル歩きをするように。
でも、ものすっごく、疲れて、長くは歩けませんが・・・
筋肉痛にもなるので、たぶん、痩せる効果があるはず・・・
モデル歩きは、見た目が格好良いだけではなく、上半身と下半身を交互にねじる正しい歩き方
上半身も使って全身で歩けるようになると、着地時の衝撃が吸収されて、長い時間歩けるように。
さらに、体幹が鍛えられるので、運動効果も抜群。
代謝がアップし、自然とダイエットにもなります。
私は、モデル歩きをするときは、白線が引いてある部分を利用して歩いています。
※交通量が少ないから出来る。
1本線の上を歩くときは、不安定になるため、上半身と下半身を連動させると共に、体幹を効果的に使う必要があり、それが内臓脂肪を減らして肥満予防につながり、生活習慣病や動脈硬化のリスクを下げます。
足の筋肉も使うことから筋力を維持し、バランスをとるために脳をフル稼働すると、認知症予防にもなります。
今回、読んだ「生活習慣病は歩くだけで９割治る」は、13年間、歩いてきて、たぶん、こうじゃないかな？という、私なりの漠然とした事を裏付けてくれる本でした。
これからも、自分に合ったウォーキングを楽しく長く続けていきたいと思います。
生活習慣病を患っている方の共通点を見つけることができました。生活習慣病の人は、日常生活においてほとんど歩いていないということ。反対に、健康的な人は歩くことを習慣化しています。
ウォーキングで健康になるには、ちょっとしたコツがあります。闇雲に歩けばいいというものではありません。
「生活習慣病は歩くだけで９割治る」は、ウォーキングと生活習慣病の密接な関係を知り、ダレにでも簡単にできるウォーキングの準備と実践の方法が紹介されています。
私、よく肩甲骨当たりが筋肉痛で辛くなるんですよね。
どうして、肩甲骨？って思っていたのですが、この「生活習慣病は歩くだけで9割治る」を読んで肩甲骨の重要性を知りました。
